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Alimentação saudável para adolescentes.

As crianças crescem, e quando entram na puberdade (meninas em torno de 10 anos e meninos em torno de 12) devido ao aumento do metabolismo, como conseqüência das alterações hormonais desta fase ficam com muito mais apetite. As meninas vão acumular gorduras para sua função biológica de procriar e os meninos vão aumentar sua massa muscular.

Adolescentes de cidades grandes como São Paulo adoram comer em lanchonetes e abusar dos alimentos hipercalóricos como salgadinhos, doces, refrigerantes e frituras, tudo isto para desespero dos pais que gostariam que eles comessem alimentos mais saudáveis.

Aqui vão 10 dicas para uma alimentação adequada na adolescência:

1. Para manter, perder ou ganhar peso procure a orientação de um profissional de saúde. Sabemos a importância do aspecto da beleza física em nossa sociedade assim como as informações erradas que circulam pelas redes sociais, portanto não corra riscos desnecessários.

2. Alimentar-se 5 ou 6 vezes ao dia. Comer no café da manhã, almoço, jantar e fazer lanches saudáveis nos intervalos. Adolescentes também sentem mais sono, muitas vezes preferem 10 minutos a mais de sono do que um café da manhã. É importante evitar pular as refeições.

3. Evitar o excesso de salgadinho industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados, lanches fast-food, alimentos de preparo instantâneo, doces, sorvetes e frituras.

4. Inclua mais frutas, verduras e legumes nas refeições dos seus filhos, todos os dias.

5. Deixar a refeição de maneira a ter 5 cores no prato, por exemplo: o vermelho do tomate, o branco do arroz, o escuro da carne, o verde de legumes e verduras, o amarelo da laranja ou mamão. Além de ser mais saúdavel é mais atrativo aos olhos.

6. Comer arroz, massas e pães todos os dias é essencial. Carboidratos de absorção lenta são fontes ricas e saudáveis de caloria, evite os açucares.

7. Ofereça leite e/ou derivados todos os dias, já que estão em fase de crescimento e estes são alimentos ricos em cálcio, essencial para esta fase da vida deles.

8. Observe e evite o consumo de bebidas alcoólicas e energéticas, que além de ser ilegal no caso do álcool, possuem concentrações de cafeínas e eletrólitos que podem ser ruins para o sistema cardiovuscular e renal, no caso dos energéticos.

9. Estimule-o a movimente-se! Não ficar horas em frente à TV ou computador. O exercício físico estimula a produção de hormônio do crescimento (assim como o sono), além de alimente-se bem, durmir pelo menos de 8 a 10 horas por dia e fazer exercício físico. Tudo isso contribui para o melhor crescimento do adolescente.

10. Incentive-o a fazer escolhas saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer. Se você tiver dúvidas em relação a isto, procure o pediatra ou um nutricionista para orientação.

 Hospital Infantil Sabará

o esquema acima é mostrado a proporção de quantidade em que cada grupo de alimentos deve ser consumido

Ao longo do tempo, a forma com que os alimentos foram vistos e o tipo de alimentos que passaram a ser mais consumidos pela população mudaram muito. Por exemplo, por volta da década de 1950, grande parte das famílias brasileiras plantava, criava animais e fazia as próprias comidas que consumiam, como fabricando doces, queijos, linguiça e assim por diante.

No entanto, o excedente do alimento com o tempo passou a ser comercializado; com o desenvolvimento da indústria alimentícia, de eletrodomésticos como a geladeira, com o ritmo de trabalho e com o salário mensal surgiu a necessidade de estocar e conservar esses alimentos, pois as pessoas compravam alimentos para o mês inteiro. Tornou-se preciso também uma maior variedade de alimentos e facilidade na hora de prepará-los.

O resultado é que, infelizmente, muitos desses produtos são mais vendidos pela aparência e sabor e não pelo aspecto nutritivo. Não é só em casa que isso acontece, mas nos ambientes escolares também. Principalmente em escolas particulares, onde os alunos que não levam lanche de casa costumam comprar nas cantinas, que oferecem mais alimentos industrializados, ricos em açúcar e gordura.

Sendo assim, mesmo se alimentando regularmente, as crianças e os adolescentes – bem como a maioria da população - carecem de vitaminas e de nutrientes fundamentais para o organismo. Isso leva a uma maior incidência de casos de doenças cardiovasculares e do sangue, como pressão alta, diabetes, colesterol alto, hipertensão e assim por diante.

Assim, diversos setores da sociedade estão promovendo mudanças para divulgar uma alimentação saudável. Uma dessas foi feita pelo Ministério da Saúde, ao lançar o Manual das Cantinas Escolares Saudáveis: promovendo a alimentação saudável, com o objetivo de incentivar as escolas particulares a oferecerem lanches menos calóricos e com maior valor nutritivo aos alunos em suas cantinas.

Mas, antes de realizar essas mudanças, é imprescindível se informar para saber o que é uma alimentação saudável, pois muitas pessoas não se alimentam corretamente porque não sabem se alimentar. Além disso, há muitos equívocos sobre o que seria uma alimentação saudável. Quando alguns pensam em alimentos assim, logo lhes vem à mente comidas que são piores que as industrializadas, no sentido de possuírem um gosto ruim ou que são ditas “sem sabor”, ou que são muito difíceis de preparar.

No entanto, uma alimentação saudável deve significar prazer e saúde. O enforque deve ser sobre alimentos produzidos na região, in natura e que possuam alto valor nutritivo. Os principais são:

• Cereais, raízes e tubérculos: São ricos em carboidrato complexo que fornece energia para realizar as atividades do dia a dia e atividades físicas. Por isso, devem ser consumidos em maior quantidade todo dia.

Exemplos: trigo, arroz, milho, centeio, cevada, aveia, pães, massas, batata, cará inhame, mandioca.

• Frutas, verduras e legumes: São alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Mantendo a saúde e o bom funcionamento do organismo, devendo ser consumidos em grande quantidade durante o dia.

Exemplos: maçã, banana, mamão, laranja, cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, agrião, cebola, acelga, couve, brócolis, aipo etc.

• Leguminosas: Ricos em proteínas vegetais, ferro e fibras. Mas, exigem atenção quando forem consumidos, devendo ser em menor quantidade que os anteriores.

Exemplos: feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico etc.

• Alimentos de origem animal: Esses também precisam ser ingeridos em menor quantidade. São alimentos ricos em cálcio e proteínas, essenciais para a manutenção da saúde, fortalecimento, crescimento e formação de pele, unhas, cabelo, dentes e ossos.

Exemplos: carnes (frango, peixe e carnes vermelhas), leite, queijos e iogurte.

Veja que os alimentos saudáveis são gostosos, pelo menos são considerados assim pela maioria das pessoas e que, além da escolha, é preciso pensar bem na quantidade em que são ingeridos durante o dia.

Os alimentos que são considerados como não sendo saudáveis são os que estão nos seguintes grupos:

• Açúcares: doces, balas, chocolates, sorvetes, refrigerantes, bolachas recheadas, chicletes etc.;
• Gorduras: frituras, óleos vegetais, margarina, manteiga, fast food,maionese, requeijão etc.;
• Com excesso de sal: alimentos industrializados, como salgadinhos, molhos e temperos prontos, sopas industrializadas etc.

Esses alimentos devem ser consumidos em pouquíssima quantidade, pois trazem riscos à saúde quando consumidos em excesso.

Por Jennifer Fogaça
Graduada em Química

                                     Piramide alimentar brasileira